爪のガタガタ・デコボコは栄養素の何が足りないの?

爪のガタガタ・デコボコ(凸凹)は栄養素の何が足りないの?顔&体

爪がでこぼこで、スプーン爪になってしまっています。

爪が反りすぎて痛い。

ネイルアートなんてとんでもない。

爪の異常は毎年のことで慣れてしまっていたけれど、今年は見た目がかなり痛々しく、爪自体がなくなってきているので、栄養素の何を補給すればいいのか調べました。

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爪は皮膚が硬化したもの

 

爪は皮膚が硬化したもので、爪の主成分は タンパク質 なのだそうです。

だから、タンパク質 をしっかりとる。

そのほかに、皮膚の新陳代謝を高める亜鉛 、ケラチンの生成を促進する ビタミンB2、B6、コラーゲンの生成を促進する ビタミンC が重要だそうです。

老化と乾燥で爪の状態が悪くなるようなので、 ハンドクリーム はもちろんのこと、 ネイルオイル も用いて爪周りを丁寧に保湿すると良いそうです。

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爪が薄い・すぐ割れる

爪が全体的に薄く、乾燥気味で割れやすい場合は ビタミンA カルシウム が不足。

カルシウムをとる時に一緒に ビタミンD を含む食べ物を摂ると吸収効率がアップするそうです。

二枚爪になる

二枚爪は乾燥が主な原因。

上記と同様に ビタミンA カルシウム を中心に栄養を摂る。

爪が凸凹・がたがたしている

爪を作る元となる、 たんぱく質 亜鉛 ビタミンが不足している場合が多く、かなりの栄養不足状態。

爪がもろくうねる

爪の厚さはあるけれど、爪を伸ばすとすぐに欠けてしまったり、まっすぐ伸びない時は、 ビタミンB群 葉酸 ナイアシン パントテン酸 が不足。

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知っておくべき栄養素と食べ物

 

タンパク質を多く含む食べ物

 

  • 第1位 鳥ササミ
  • 第2位 牛ヒレ
  • 第3位 牛モモ肉
  • 第4位 鳥モモ肉
  • 第5位 豚ヒレ肉
  • 第6位 豚モモ肉
  • 第7位 鮭
  • 第8位 サバ
  • 第9位 マグロ
  • 第10位 納豆

(参考:栄養学.net 栄養士がおすすめするタンパク質の多い食品ベスト10 2016.11.08 https://eiyougaku.net/tanpakushituranking10/)

 

ビタミンAを多く含む食べ物

 

  • 第1位: <畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー  レチノール活性当量 17000μg
  • 第2位: <鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 レチノール活性当量 14000μg
  • 第3位: <畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 レチノール活性当量 13000μg
  • 第4位: <魚類>あんこう きも 生   レチノール活性当量 8300μg
  • 第5位: <魚類>やつめうなぎ 生   レチノール活性当量 8200μg
  • 第6位: <魚類>あゆ 養殖 内臓 焼き   レチノール活性当量 6000μg
  • 第7位: <魚類>うなぎ きも 生   レチノール活性当量 4400μg
  • 第8位: <魚類>あゆ 養殖 内臓 生   レチノール活性当量 4400μg
  • 第9位: <畜肉類>ぶた [その他] レバーペースト  レチノール活性当量 4300μg
  • 第10位: あまのり ほしのり   レチノール活性当量 3600μg

(参考:くすりの健康日本堂 ビタミンAが多い食べ物・食品ランキング TOP100  https://k-nihondo.jp/gold/column/)

 

ビタミンCを多く含む食べ物

 

  • 第1位: アセロラ 酸味種 生   ビタミンC 1700mg
  • 第2位: <その他> 青汁 ケール ビタミンC 1100mg
  • 第3位: <香辛料類>パセリ 乾   ビタミンC 820mg
  • 第4位: アセロラ 甘味種 生   ビタミンC 800mg
  • 第5位: <茶類> (緑茶類) せん茶 茶 ビタミンC 260mg
  • 第6位: グァバ 赤肉種 生   ビタミンC 220mg
  • 第7位: グァバ 白肉種 生   ビタミンC 220mg
  • 第8位: あまのり 焼きのり   ビタミンC 210mg
  • 第9位: (ピーマン類) トマピー 果実 生  ビタミンC 200mg
  • 第10位: あまのり 味付けのり   ビタミンC 200mg

(参考:くすりの健康日本堂 ビタミンCが多い食べ物・食品ランキング  https://k-nihondo.jp/gold/column/)

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カルシウムを多く含む食べ物

 

  • 第1位: <えび・かに類>(えび類) 加工品 干しえび  カルシウム 7100mg
  • 第2位: <えび・かに類>(かに類) 加工品 がん漬  カルシウム 4000mg
  • 第3位: <香辛料類>バジル 粉   カルシウム 2800mg
  • 第4位: <魚類>(いわし類) かたくちいわし 田作り  カルシウム 2500mg
  • 第5位: <その他>ベーキングパウダー    カルシウム 2400mg
  • 第6位: <魚類>(いわし類) かたくちいわし 煮干し  カルシウム 2200mg
  • 第7位: <えび・かに類>(えび類) さくらえび 素干し  カルシウム 2000mg
  • 第8位: <えび・かに類>(えび類) 加工品 つくだ煮  カルシウム 1800mg
  • 第9位: <香辛料類>タイム 粉   カルシウム 1700mg
  • 第10位: けし 乾   カルシウム 1700mg

(参考:くすりの健康日本堂 カルシウムの食べ物・食品ランキングTOP100 https://k-nihondo.jp/gold/column/)

 

ビタミンB群

 

【ビタミンB1を多く含む食べ物】

  • 第1位: <その他>酵母 パン酵母 乾燥   ビタミンB1 8.81mg
  • 第2位: こめ [その他] 米ぬか  ビタミンB1 3.12mg
  • 第3位: <その他>酵母 パン酵母 圧搾   ビタミンB1 2.21mg
  • 第4位: <畜肉類>ぶた [大型種肉] ヒレ 赤肉 焼き ビタミンB1 2.09mg
  • 第5位: こむぎ [その他] 小麦はいが  ビタミンB1 1.82mg
  • 第6位: ひまわり フライ 味付け   ビタミンB1 1.72mg
  • 第7位: けし 乾   ビタミンB1 1.61mg
  • 第8位: こむぎ [即席めん類] 即席中華めん 油揚げ味付け ビタミンB1 1.46mg
  • 第9位: <畜肉類>ぶた [大型種肉] ヒレ 赤肉 生 ビタミンB1 1.32mg
  • 第10位: ごま むき   ビタミンB1 1.25mg

(参考:くすりの健康日本堂 ビタミンB1が多い食べ物・食品ランキング TOP100 https://k-nihondo.jp/gold/column/)

 

【ビタミンB2を多く含む食べ物】

  • 第1位: <魚類>(さけ・ます類) しろさけ めふん  ビタミンB2 6.38mg
  • 第2位: <畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー  ビタミンB2 5.17mg
  • 第3位: <その他>酵母 パン酵母 乾燥   ビタミンB2 3.72mg
  • 第4位: <畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 ビタミンB2 3.6mg
  • 第5位: <畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 ビタミンB2 3mg
  • 第6位: あまのり ほしのり   ビタミンB2 2.68mg
  • 第7位: <調味料類>(みそ類)即席みそ 粉末タイプ  ビタミンB2 2.58mg
  • 第8位: <牛乳及び乳製品>(その他) チーズホエーパウダー   ビタミンB2 2.35mg
  • 第9位: あまのり 焼きのり   ビタミンB2 2.33mg
  • 第10位: あまのり 味付けのり   ビタミンB2 2.31mg

(参考:くすりの健康日本堂 ビタミンB2が多い食べ物・食品ランキング TOP100 https://k-nihondo.jp/gold/column/)

 

【ビタミンB6を多く含む食べ物】

  • 第1位: とうがらし 果実 乾   ビタミンB6 3.81mg
  • 第2位: こめ [その他] 米ぬか  ビタミンB6 3.27mg
  • 第3位: <香辛料類>にんにく ガーリックパウダー 食塩無添加  ビタミンB6 2.32mg
  • 第4位: <香辛料類>にんにく ガーリックパウダー 食塩添加  ビタミンB6 2.32mg
  • 第5位: (にんにく類) にんにく りん茎 油いため  ビタミンB6 1.8mg
  • 第6位: <香辛料類>バジル 粉   ビタミンB6 1.75mg
  • 第7位: (にんにく類) にんにく りん茎 生  ビタミンB6 1.53mg
  • 第8位: <香辛料類>パセリ 乾   ビタミンB6 1.47mg
  • 第9位: <その他>酵母 パン酵母 乾燥   ビタミンB6 1.28mg
  • 第10位: こむぎ [その他] 小麦はいが  ビタミンB6 1.24mg

(参考:くすりの健康日本堂 ビタミンB6が多い食べ物・食品ランキング TOP100 https://k-nihondo.jp/gold/column/)

 

【ビタミンB12を多く含む食べ物】

  • 第1位: <魚類>(さけ・ます類) しろさけ めふん  ビタミンB12 327.6μg
  • 第2位: <貝類>しじみ 水煮   ビタミンB12 81.6μg
  • 第3位: あまのり ほしのり   ビタミンB12 77.6μg
  • 第4位: <貝類>しじみ 生   ビタミンB12 68.4μg
  • 第5位: <魚類>(いわし類) かたくちいわし 田作り  ビタミンB12 64.5μg
  • 第6位: <貝類>あさり 缶詰 水煮  ビタミンB12 63.8μg
  • 第7位: <魚類>あゆ 天然 内臓 生   ビタミンB12 60.3μg
  • 第8位: <貝類>あげまき 生   ビタミンB12 59.4μg
  • 第9位: <貝類>あかがい 生   ビタミンB12 59.2μg
  • 第10位: あまのり 味付けのり   ビタミンB12 58.1μg

(参考:くすりの健康日本堂 ビタミンB12が多い食べ物・食品ランキング TOP100 https://k-nihondo.jp/gold/column/)

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葉酸を多く含む食べ物

 

  • 第1位: <その他>酵母 パン酵母 乾燥   葉酸 3800μg
  • 第2位: あまのり 焼きのり   葉酸 1900μg
  • 第3位: <その他>酵母 パン酵母 圧搾   葉酸 1900μg
  • 第4位: あまのり 味付けのり   葉酸 1600μg
  • 第5位: いわのり 素干し   葉酸 1500μg
  • 第6位: <香辛料類>パセリ 乾   葉酸 1400μg
  • 第7位: <鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 葉酸 1300μg
  • 第8位: <茶類> (緑茶類) せん茶 茶 葉酸 1300μg
  • 第9位: あまのり ほしのり   葉酸 1200μg
  • 第10位: かわのり 素干し   葉酸 1200μg

(参考:くすりの健康日本堂 葉酸が多い食べ物・食品ランキング TOP100 https://k-nihondo.jp/gold/column/)

ナイアシンを多く含む食べ物

 

  • 第1位: まいたけ 乾   ナイアシン 64.1mg
  • 第2位: <魚類>(たら類) すけとうだら たらこ 焼き ナイアシン 56.9mg
  • 第3位: <魚類>(たら類) すけとうだら たらこ 生 ナイアシン 49.5mg
  • 第4位: <コーヒー・ココア類> コーヒー インスタントコーヒー  ナイアシン 47mg
  • 第5位: <魚類>(かつお類) 加工品 かつお節  ナイアシン 45mg
  • 第6位: <魚類>(かつお類) 加工品 削り節  ナイアシン 37.4mg
  • 第7位: <魚類>(かつお類) 加工品 なまり節  ナイアシン 35mg
  • 第8位: こめ [その他] 米ぬか  ナイアシン 34.6mg
  • 第9位: <その他>酵母 パン酵母 圧搾   ナイアシン 23.1mg
  • 第10位: <その他>酵母 パン酵母 乾燥   ナイアシン 22mg

(参考:くすりの健康日本堂 ナイアシンが多い食べ物・食品ランキング TOP100 TOP100 https://k-nihondo.jp/gold/column/)

パントテン酸を多く含む食べ物

 

  • 第1位: <鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 パントテン酸 10.1mg
  • 第2位: しいたけ 乾しいたけ 乾  パントテン酸 7.93mg
  • 第3位: <畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー  パントテン酸 7.28mg
  • 第4位: <畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 パントテン酸 7.19mg
  • 第5位: <畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 パントテン酸 6.4mg
  • 第6位: <牛乳及び乳製品>(その他) チーズホエーパウダー   パントテン酸 5.95mg
  • 第7位: <魚類>やつめうなぎ 干しやつめ   パントテン酸 5.76mg
  • 第8位: <その他>酵母 パン酵母 乾燥   パントテン酸 5.73mg
  • 第9位: <魚類>ぼら からすみ   パントテン酸 5.17mg
  • 第10位: <鳥肉類>すずめ 肉 骨・皮つき 生   パントテン酸 4.56mg

(参考:くすりの健康日本堂 パントテン酸が多い食べ物・食品ランキング TOP100 TOP100 https://k-nihondo.jp/gold/column/)

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ビタミンDを多く含む食べ物

 

  • 第1位: (きくらげ類) あらげきくらげ 乾  ビタミンD 128.5μg
  • 第2位: <魚類>(かつお類) 加工品 塩辛  ビタミンD 120μg
  • 第3位: <魚類>あんこう きも 生   ビタミンD 110μg
  • 第4位: (きくらげ類) きくらげ 乾  ビタミンD 85.4μg
  • 第5位: <魚類>うまづらはぎ 味付け開き干し   ビタミンD 69μg
  • 第6位: <魚類>(いわし類) しらす干し 半乾燥品  ビタミンD 61μg
  • 第7位: <魚類>いかなご 煮干し   ビタミンD 54μg
  • 第8位: <魚類>(いわし類) みりん干し まいわし  ビタミンD 53μg
  • 第9位: <魚類>(いわし類) まいわし 丸干し  ビタミンD 50μg
  • 第10位: <魚類>にしん 身欠きにしん   ビタミンD 50μg

(参考:くすりの健康日本堂 ビタミンDが多く含まれる食べ物・食品ランキング https://k-nihondo.jp/gold/column/)

鉄分を多く含む食べ物

 

  • 第1位: <香辛料類>バジル 粉   鉄 120mg
  • 第2位: <香辛料類>タイム 粉   鉄 110mg
  • 第3位: <いも類>こんにゃく 赤こんにゃく   鉄 78.5mg
  • 第4位: あおのり 素干し   鉄 77mg
  • 第5位: <魚類>あゆ 天然 内臓 焼き   鉄 63.2mg
  • 第6位: かわのり 素干し   鉄 61.3mg
  • 第7位: ひじき ほしひじき 鉄釜 乾  鉄 58.2mg
  • 第8位: <香辛料類>セージ 粉   鉄 50mg
  • 第9位: いわのり 素干し   鉄 48.3mg
  • 第10位: (きくらげ類) きくらげ 乾  鉄 35.2mg

(参考:くすりの健康日本堂 鉄分が多く含まれる食べ物・食品ランキング https://k-nihondo.jp/gold/column/)

 

亜鉛を多く含む食べ物

 

  • 第1位: <貝類>かき くん製油漬缶詰   亜鉛 25.4mg
  • 第2位: こむぎ [その他] 小麦はいが  亜鉛 15.9mg
  • 第3位: <貝類>かき 養殖 水煮   亜鉛 14.5mg
  • 第4位: <貝類>かき 養殖 生   亜鉛 13.2mg
  • 第5位: <魚類>(かつお類) 加工品 塩辛  亜鉛 11.8mg
  • 第6位: <香辛料類>パプリカ 粉   亜鉛 10.3mg
  • 第7位: <魚類>ぼら からすみ   亜鉛 9.3mg
  • 第8位: <畜肉類>うし [加工品] ビーフジャーキー  亜鉛 8.8mg
  • 第9位: <畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー  亜鉛 8.7mg
  • 第10位: <魚類>(さば類) まさば さば節  亜鉛 8.4mg

(参考:くすりの健康日本堂 亜鉛が多く含まれる食べ物・食品ランキング https://k-nihondo.jp/gold/column/)

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まとめ&今現在飲んでいるサプリ

 

爪のガタガタデコボコに必要な栄養素は、

ビタミンA・ビタミンB・ビタミンC・ビタミンD・カルシウム・タンパク質・鉄・亜鉛・葉酸・ナイアシン・パントテン酸

 

ということで、私の場合、貧血気味で鉄が足りないのは分かるのですが、その他ははっきりわからないので、とりあえずマルチビタミンサプリを飲んでいます。

私が選んだのは、アサヒの「ディアナチュラ」。

 

鉄分は18mgで、1日に必要な2.6倍の鉄が摂れるそうなんですよね。

しかも、1日1粒でいい(それでも飲み忘れが多いため効果がイマイチなのですが)。

ただ、爪に必要な栄養素のうち、 カルシウムと亜鉛 は入っていません。

 

そして、先日、コロナに感染したときに体に摂り入れるべきものを調べた時に注文したのがコレ。

 

 

 

DHCパーフェクト サプリ マルチビタミン&ミネラル。

こちらが爪の栄養素も網羅している上、コロナにも強い。

なんといっても、ビタミンとミネラルの両方が入っているのですよ♡

ただ、1日の鉄分量はアサヒのディアナチュラ18mgと比較すると2.3mgでかなり少ないのが残念なところです。

 

 

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